Rezepte - Kochen

NEU Asiatische Gemüsepfanne mit Mie-Nudeln und Putenstreifen

Asiatische Gemüsepfanne

cholesterinarmkalorienbewusst

Zutaten

(für 4 Portionen)
8 getrocknete Mu-Err-Pilze (5 g)
160 g Mie-Nudeln
300 g Putenfilet
4 EL Albaöl Olive
200 g kleine Broccoli-Röschen
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
200 g Sprossen
200 g Schoten oder Tiefkühlerbsen
2 Lauchzwiebeln, in Ringe geschnitten
Salz, schwarzer Pfeffer, Chili
Chinagewürz
Sojasoße
frische Kräuter, z.B. Blattpetersilie und Koriander

 

Zubereitung
Mu-Err-Pilze waschen, 60 Minuten in kaltem Wasser einweichen, dann 10 Minuten in frischem Wasser kochen, abgießen und in Streifen schneiden.
Nudeln nach Kochanweisung in Salzwasser bissfest garen, abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
Putenfilet in feine Streifen schneiden und mit 2 Esslöffeln Albaöl Olive im Wok anbraten. Mit Chinagewürz und Pfeffer würzen und aus dem Wok herausnehmen.
Paprika, Mu-Err-Pilze, Schoten oder Tiefkühlerbsen im restlichen Albaöl Olive anbraten, Broccoli hinzufügen, zum Schluss Sprossen und Lauch untermengen und kurz bissfest garen.
Gemüse an den Wok-Rand schieben und das Fleisch hinzufügen. Fleisch und Gemüse vorsichtig vermengen und erhitzen. Mit Sojasoße, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Mit Kräutern bestreut servieren.

Tipp
Lecker schmeckt die Gemüsepfanne auch, wenn sie zusätzlich mit gerösteten Cashewkernen verfeinert wird. Dazu 50 g Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und unter das Gericht heben.

Statt Nudeln und Gemüsepfanne getrennt zu servieren, kann beides auch vermengt werden. In diesem Fall Nudeln vor dem Fleisch in den Wok geben und kurz unter Wenden erhitzen. Dann Fleisch hinzufügen und alles mit dem Gemüse vorsichtig vermengen.
Außer Mie-Nudeln passen auch Glasnudeln oder Reis zur Gemüsepfanne.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
444 Kalorien
14 g Fett
33 g Eiweiß
45 g Kohlenhydrate (≈ 4 BE)
33 mg Cholesterin
 

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NEU Hirseauflauf

Hirseauflauf

vegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
150 g Hirse
350 ml Gemüsebrühe
500 g Möhren, in feine Scheiben geschnitten
200 g tiefgekühlte Erbsen
2 EL Albaöl Olive
150 g geriebener Käse, z.B. Gouda oder Emmentaler
2 Eier
200 ml Milch
100 g saure Sahne
2 TL gehackte Kräuter
Salz, frisch gemahlener Pfeffer und Muskatnuss
2 EL Sonnenblumen- und/oder Kürbiskerne zum Bestreuen

Zubereitung
Hirsekörner in die kochende Gemüsebrühe geben und etwa 10 bis 15 Minuten ausquellen (nicht kochen!) lassen.
Albaöl Olive in einem großen Topf erhitzen, Möhren hinzufügen und kurz andünsten.
Eier, Milch und saure Sahne verrühren und anschließend zusammen mit der Hirse, den Erbsen und dem Käse zu den Möhren geben und vermengen. Kräftig mit Salz, Pfeffer, frisch geriebener Muskatnuss und Kräutern abschmecken.
Die Masse in eine gefettete Auflaufform geben und mit den Kernen bestreuen.
Backen: ca. 45 Minuten im vorgeheizten Backofen bei etwa 180 °C Ober- und Unterhitze.

Tipp
Statt der Möhren und Erbsen eignen sich auch grüne Bohnen, rote Paprika, Zucchini und Spargel für diesen Auflauf.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
572 Kalorien
31 g Fett
27 g Eiweiß
47 g Kohlenhydrate (≈ 4 BE)
152 mg Cholesterin

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NEU Mangold-Lasagne

Mangold Lasagne

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 6 Portionen)
1 Mangoldstaude, etwa 800 bis 1000 g
2 EL Albaöl Olive
100 g fein gehackte Zwiebeln
Salz, Pfeffer
60 g geröstete Pinienkerne
250 g Lasagneblätter
frische, gehackte Kräuter
Béchamelsoße:
50 ml Albaöl Olive (45 g)
70 g Mehl
1 l Milch
100 ml frisch gepresster Orangensaft
abgeriebene Orangenschale
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
250 g geriebener Hartkäse, z.B. Appenzeller

Zubereitung
Vom Mangold den Wurzelansatz abschneiden. Die fleischigen Blattstiele waschen und in kleine Würfel schneiden. Das Blattgrün ebenfalls waschen und grob zerteilen.
Zwiebeln in einem großen Topf in Albaöl Olive andünsten, Mangoldstiele hinzugeben und etwa 3 Minuten mitdünsten. Zum Schluss die grünen Mangoldblätter hinzufügen und diese etwa 1 Minute mitgaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett rösten und unterheben.
Für die Béchamelsoße das Mehl in Albaöl Olive anschwitzen. Nach und nach die Milch unterrühren und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Zuletzt Orangensaft, Orangenschale und 2⁄3 vom geriebenen Käse unterheben. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss kräftig abschmecken.
In eine große, mit Albaöl Olive gefettete Auflaufform etwas Soße geben. Dann schichtweise Lasagneblätter, Mangold und Soße einfüllen. Über die letzte Soßenschicht den restlichen Käse streuen.
Backen: ca. 40 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Ober- und Unterhitze.
Vor dem Servieren mit Kräutern bestreuen.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
648 Kalorien
36 g Fett
29 g Eiweiß
50 g Kohlenhydrate (≈ 4 BE)
50 mg Cholesterin

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NEU Spitzkohlsüppchen

Spitzkohlsüppchen

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
750 g Spitzkohl
1 Lauchzwiebel
300 g Möhren
200 g Kartoffeln, festkochend
1 Fenchelknolle, etwa 180 g
4 EL Albaöl Olive
2 Knoblauchzehen
etwa 800 ml Gemüsebrühe
etwas abgeriebene Orangen- oder Zitronenschale
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
frische gehackte Kräuter und Fenchelgrün

Zubereitung
Möhren und Kartoffeln waschen, schälen und in Stifte schneiden. Spitzkohl nach dem Waschen vierteln, Strunk entfernen und in Streifen schneiden. Die gewaschene Fenchelknolle halbieren, Strunk entfernen und ebenso wie die gewaschene Lauchzwiebel in feine Streifen schneiden.
In einem großen Topf gehackten Knoblauch in Albaöl Olive andünsten. Möhren und Kartoffeln hinzugeben. Nach weiteren 2 Minuten Fenchel hinzugeben und mitdünsten. Mit Brühe auffüllen und zum Kochen bringen. Dann Spitzkohl und Orangenschale hinzufügen. Etwa 5 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss die Lauchzwiebel zugeben. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss abschmecken.
Vor dem Servieren mit Kräutern und Fenchelgrün bestreuen.

Tipp
Statt des Spitzkohls kann auch Wirsing oder Weißkohl verwendet werden.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
223 Kalorien
13 g Fett
7 g Eiweiß
19 g Kohlenhydrate (≈ 1,5 BE)
0,24 mg Cholesterin

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NEU Weißkohl orientalisch

Weisskohl orientalisch

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
1 Zwiebel
600 g Weißkohl
2 rote Paprika
1 säuerlicher Apfel
200 g Bulgur, grobe Körnung
200 ml Apfelsaft
200 ml Wasser
4 EL Albaöl Olive
Salz, Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel
frisch geriebener Ingwer
frische, gehackte Kräuter

Zubereitung
Zwiebel fein würfeln. Weißkohl putzen und fein hobeln. Paprika und Apfel waschen und in feine Streifen schneiden.
Apfelsaft und Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, Bulgur mit Salz hinzufügen. Etwa 10 bis 15 Minuten quellen lassen.
In einer Pfanne oder im Wok die Zwiebel in Albaöl Olive andünsten. Erst den Weißkohl und nach etwa 2 Minuten auch die Paprika hinzugeben und mitgaren. Zum Schluss die Apfelstücke zugeben und weitere 2 Minuten mitdünsten.
Mit Gewürzen und Ingwer abschmecken. Vor dem Servieren mit Kräutern bestreuen und mit dem Bulgur servieren.

Tipp
Kurkuma gibt dem Gericht eine interessante orientalische Note und gelbe Färbung.
Das Kohlgericht schmeckt auch sehr gut mit krümelig angebratenem Rinderhack und/oder Sojasoße.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
388 Kalorien
13 g Fett
8 g Eiweiß
58 g Kohlenhydrate (≈ 5 BE)
0,24 mg Cholesterin

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Broccoli-Cremesuppe

Broccoli-Creme-Suppe

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
500 g geputzter Broccoli
1 große Zwiebel
4 EL Albaöl
650 ml Gemüsebrühe
30 g Mehl
250 ml Milch
Salz, Pfeffer
Muskatnuss
2 TL Zitronensaft

Zubereitung
Broccoli in kleine Röschen schneiden. In 500 ml kochende Gemüsebrühe geben und 10 Minuten garen lassen. Die Zwiebel pellen, fein hacken und in 4 EL heißem Albaöl glasig dünsten. Das Mehl dazugeben und anschwitzen. Mit der Milch und der restlichen Brühe auffüllen, glatt rühren und aufkochen lassen. Den weichen Broccoli in der Brühe mit einem Stabmixer pürieren und in die Soße geben. Wieder aufkochen lassen, mit Salz, Pfeffer, frisch geriebener Muskatnuss und dem Zitronensaft pikant abschmecken.


Tipp
Die Cremesuppe kann mit 100 g Frischkäse oder 100 ml Sahne verfeinert werden.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
210 Kalorien
14 g Fett
9 g Eiweiß
13 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)
3 mg Cholesterin

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Bunte Bohnensuppe

Bunte Bohnensuppe

cholesterinarmkalorienbewusst

Zutaten

(für 5 Portionen)
1 große Zwiebel
2 EL Albaöl
1 Liter Rindfleischbrühe, entfettet
200 g gegartes, mageres Rindfleisch
1 kleine Dose rote Kidneybohnen (250 g)
½ Dose weiße Bohnen (250 g)
1 rote Paprikaschote
1 Karotte
½ Stange Lauch
500 g Brechbohnen, frisch oder Tiefkühlware
Salz, Pfeffer, Paprika, Oregano
1 EL Petersilie, gehackt
Sambal Oelek

Zubereitung
Karotte, Lauch und Paprika in feine Streifen schneiden. Die roten und weißen Bohnen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Zwiebel pellen, fein hacken und in 2 EL Albaöl glasig dünsten. Karotten, Lauch und Brechbohnen dazugeben und mit der Brühe auffüllen. Etwa 10 Minuten garen lassen. Rote Paprika, mundgerecht geschnittenes Rindfleisch und die Dosenbohnen hinzufügen. Kurz aufkochen lassen, mit Sambal Oelek, Salz, Pfeffer, Paprika und Oregano pikant abschmecken.
Vor dem Servieren mit Petersilie anrichten.

Tipp
Der Bohneneintopf kann anstatt mit Rindfleisch auch mit Rauchenden oder Wiener Würstchen zubereitet werden.
Fleisch und Wurst sind jedoch kein Muss. Wer es lieber vegetarisch mag, lässt diese Zutaten einfach weg und ersetzt den Liter Rindfleischbrühe durch 800 g Gemüsebrühe. Das Gericht wird dadurch nicht nur kalorienärmer (197 Kalorien), sondern enthält auch  weniger Cholesterin (0,02 mg), Fett (6 g) und Eiweiß (12 g). Der Gehalt an Kohlenhydraten verringert sich nur geringfügig (23 g).

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
268 Kalorien
8 g Fett
25 g Eiweiß
24 g Kohlenhydrate (2 BE)
46 mg Cholesterin

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Cremesuppe mit Meerrettich

Cremesuppe Meerrettich

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
500 g mehlig kochende Kartoffeln
2 große Zwiebeln
3 EL Albaöl
700 ml Gemüsebrühe
50 ml Milch
6 EL Meerrettich, fein gerieben
100 ml Sahne
2 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
2 EL Rote Bete, fein geraspelt

Zubereitung
Kartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln pellen, fein hacken und in 3 EL heißem Albaöl glasig dünsten. Die Kartoffeln dazugeben, mit der Brühe auffüllen und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Die weichen Kartoffeln mit einem Stabmixer pürieren. Die Milch und den Meerrettich in die Suppe rühren. Nicht mehr kochen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft pikant abschmecken. Die Sahne steif schlagen und unterziehen.

Die Cremesuppe auf vorgewärmte Teller geben und mit der geraspelten Rote Bete anrichten.

Tipp
Statt frisch geriebenem Meerrettich kann die Suppe alternativ mit Meerrettich aus dem Glas zubereitet werden.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
292 Kalorien
18 g Fett
6 g Eiweiß
27 g Kohlenhydrate (≈ 2 BE)
22 mg Cholesterin

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Exotische Kichererbsen mit Blattspinat

Kichererbsen mit Blattspinat

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)

400 g frischer Blattspinat

1 Dose Kichererbsen (480 g Abtropfgewicht)

200 ml Gemüsebrühe

1 Zwiebel

1-2 Knoblauchzehen

2 EL Albaöl

2 TL Currypulver

1 rote Peperoni oder 1 TL Sambal Olek

Salz, Pfeffer

250 g Cocktailtomaten

200 ml Kokosmilch

100 g Frischkäse

 

Zubereitung

Den Blattspinat waschen und in feine Streifen schneiden. Die Kichererbsen auf ein Sieb geben und abtropfen lassen. Anschließend die Hälfte der Kichererbsen mit der Gemüsebrühe pürieren. Zwiebel und Knoblauch pellen, fein hacken und in 2 EL Albaöl glasig dünsten. Den Blattspinat hinzufügen und etwa eine Minute mit dünsten. Kokosmilch, pürierte Kichererbsen und den Frischkäse in das Spinatgemisch einrühren, die andere Hälfte Kichererbsen zugeben und aufkochen lassen.

Mit Curry, fein gehackter Peperoni oder Sambal Olek, Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Cocktailtomaten halbieren, hinzufügen und nur noch kurz erwärmen.

 

Tipp

Sofort servieren, damit die Tomaten die rote Farbe behalten und nicht zerkochen.

 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:

424 Kalorien

27 g Fett

17 g Eiweiß

28 g Kohlenhydrate (≈ 2,5 BE)

21 mg Cholesterin

 

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Fettuccine mit grünem Spargel

Fettuccine mit grünem Spargel

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)

300 g Fettuccine (Bandnudeln)

600 g grüner Spargel

5 EL Albaöl Olive

Salz, Pfeffer

3 Knoblauchzehen

2 EL Zitronensaft

3 Zweige Basilikum

 

Zubereitung
Fettuccine nach Kochanweisung etwa 5 bis 6 Minuten in Salzwasser bissfest garen und abgießen.

Spargel im unteren Drittel schälen und in ca. 3 bis 4 cm lange Stücke schneiden, Spargelköpfe beiseitelegen.

In einer großen Pfanne Albaöl Olive erhitzen und den Spargel bei kleiner Hitze darin anbraten, nach 5 Minuten die Spargelköpfe und den fein gehackten Knoblauch dazugeben und kurz mit anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die Bandnudeln dazugeben, vorsichtig unterheben und noch einmal kurz mit anbraten.

Vor dem Servieren Basilikum fein hacken und unterheben.

 

 

Tipp
Lecker schmeckt das Pastagericht mit Pesto und/oder frisch gehobeltem Parmesan.
 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:

416 Kalorien

16 g Fett

12 g Eiweiß

56 g Kohlenhydrate (≈4,5 BE)

0,2 mg Cholesterin

 

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Frankfurter Grüne Soße mit Pellkartoffeln

Frankfurter Grüne Soße mit Pellkartoffeln

kalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
800 g Pellkartoffeln
250 g Magerquark
200 g Vollmilchjoghurt
3 EL Albaöl
Salz, schwarzer Pfeffer
1⁄2 TL Essig
1 Prise Zucker
1⁄2 TL Senf
4 – 5 EL fein gehackte, gemischte
Kräuter (Dill, Petersilie, Kerbel, Estragon, Pimpinelle, Liebstöckel, Borretschblätter, Sauerampferblätter, Zitronenmelisse)
3 hart gekochte Eier

Zubereitung
Pellkartoffeln garen.
Den Quark mit dem Joghurt, dem Albaöl und den Gewürzen zu einer cremigen Soße verrühren. Die Kräuter und die fein gehackten Eier unterheben. Etwas durchziehen lassen und noch mal abschmecken.
Die Frankfurter Soße mit den Pellkartoffeln servieren.

 

Tipp
Die Frankfurter Grüne Soße kann auch zu gekochtem Rindfleisch und gedünstetem Fisch gereicht werden.
 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
374 Kalorien
15 g Fett
20 g Eiweiß
37 g Kohlenhydrate ( ≈ 3 BE)
184 mg Cholesterin

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Frikadellen mit Gemüse und Püree

Frikadellen

kalorienbewusst

Zutaten

(für 4 Portionen)
Püree:
600 g geschälte, mehlig kochende Kartoffeln
150 ml Milch
2 EL Albaöl
Salz, Muskatnuss


Frikadellen:
350 g Rinderhackfleisch
1/2 Brötchen
1 Ei
1 Zwiebel oder Lauchzwiebel
Salz, Pfeffer, Paprika
2 EL Albaöl


Erbsen-Möhren-Gemüse:
400 g geputzte Möhren
200 g Erbsen
1 EL Albaöl
Salz, Muskatnuss, Pfeffer
1 EL gehackte Petersilie

Zubereitung
Kartoffeln vierteln und in etwas Wasser garen. Möhren in Stifte schneiden. Brötchen in Wasser einweichen. Zwiebel fein hacken.
Hackfleisch, ausgedrücktes Brötchen, Ei, Zwiebel und Gewürze verkneten. 12 kleine Frikadellen formen.
Albaöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fleischbällchen darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten etwa 5 Minuten braten.
Die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und mit der erwärmten Milch und dem Albaöl verrühren. Mit Salz und Muskatnuss würzen.
Möhren und Erbsen in etwas Wasser und Albaöl etwa 5 Minuten bissfest garen. Erst anschließend mit Salz, Muskatnuss und Pfeffer würzen. Auf diese Weise können die Gewürze nicht verkochen und Sie brauchen weniger davon. Zudem behält das Gemüse seine kräftigen Farben, wenn es erst nach dem Garen gesalzen wird.
Gemüse, Püree und Fleischbällchen anrichten, mit Petersilie bestreuen und servieren.


Tipp
Kleine Paprikawürfel, mit der Frikadellen-Masse vermischt, machen die Frikadellen schön bunt.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
546 Kalorien
30 g Fett
29 g Eiweiß
39 g Kohlenhydrate (≈ 3 BE)
114 mg Cholesterin

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Gebratener Spargel

Gebratener Spargel

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
1 kg Spargel
2 EL Albaöl
Salz, schwarzer Pfeffer
10 schwarze Oliven
einige Salatblätter oder Rucola

Zubereitung
Den Spargel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Öl in eine beschichtete, weite Pfanne geben und den Spargel darin ca. 15 Minuten unter wiederholtem Wenden bei mittlerer Hitzezufuhr braten. Mit Ende der Garzeit sollte der Spargel goldbraun sein und noch Biss haben.
Die schwarzen Oliven in feine Ringe schneiden und unter den Spargel heben. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken und den warmen Spargel auf dem Salat anrichten.

Tipp
Wer süß-pikante Gerichte liebt, rührt 1 bis 2 TL würzigen Honig unter den warmen Spargel.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
117Kalorien
8 g Fett
5 g Eiweiß
6 g Kohlenhydrate (0,5 BE)
0,12 mg Cholesterin

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Gebratener Steinbeißer auf Blattspinat

Steinbeisser auf Blattspinat

cholesterinarmkalorienbewusst

Zutaten

(für 4 Personen)

12 Strauchtomaten (250 g)

1 - 2 TL Meersalz

4 Steinbeißerfilets, je etwa 160 g

1 kleiner Thymianzweig

1 Knoblauchzehe

1 kleine Zwiebel

500 g frischer Blattspinat

Salz und Pfeffer aus der Mühle

Muskatnuss

6 EL Albaöl Olive

4 TL geröstete Pinienkerne

Zubereitung

Das Meersalz und 2 EL Albaöl Olive in eine Auflaufform geben und die Tomaten darin kurz schwenken. Ofen auf 120 °C Ober- und Unterhitze vorheizen und die Auflaufform bis zum Anrichten (20 – 25 Minuten) in den Ofen schieben.

Den Spinat verlesen, dicke Stiele entfernen, waschen und trocken schleudern. Knoblauch und Zwiebel abziehen und fein würfeln.

Die Steinbeißerfilets unter fließend kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Die Filets von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. 2 Esslöffel Albaöl Olive in einer Pfanne erhitzen und den Fisch von beiden Seiten 1,5 - 2 Minuten zusammen mit dem Thymianzweig anbraten. Alles aus der Pfanne nehmen und zusammen mit den Tomaten im Ofen warm stellen.

In derselben Pfanne noch einmal 2 Esslöffel Albaöl Olive erhitzen und den gewürfelten Knoblauch sowie die gewürfelte Zwiebel darin goldgelb anschwitzen. Dann den Spinat dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und etwas frisch geriebener Muskatnuss würzen. Die Pfanne kurz mit einem Deckel verschließen (so fällt der Spinat leichter zusammen). Nach einer Minute den Deckel wieder entfernen und auf 4 vorgewärmten Tellern zusammen mit den Fischfilets und Kirschtomaten anrichten. Mit dem restlichen Albaöl Olive aus der Pfanne beträufeln und die gerösteten Pinienkerne darüber streuen.

                 

Zubereitungszeit: ca. 20 – 25 Minuten

 

Tipp:

Um zu vermeiden, dass der Spinat matschig wird, sollte die Garzeit nicht mehr als 1 Minute betragen.

Zu den Steinbeißerfilets mit Spinat passen Reis oder knusprige Baguettes. 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:

375 Kalorien

24 g Fett

35 g Eiweiß

4 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)

64 mg Cholesterin

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Gemüse-Käseküchlein

Gemüse-Käseküchlein

vegetarisch

Zutaten

(für 8 kleine Gemüseküchlein)
150 g buntes Gemüse, z.B. Karotten, Paprika, Zucchini, Lauch, Zwiebeln
1 TL Petersilie, gehackt
30 g Weizenschrot oder Weizenmehl
15 g Haferflocken
1 Ei
50 g Hartkäse, gerieben
Pfeffer, Curry, Paprika
2 EL Albaöl zum Braten

Zubereitung
Das Gemüse sehr fein schneiden oder fein raspeln. Die übrigen Zutaten dazugeben, kräftig mit den Gewürzen abschmecken und etwas stehen lassen. Mit zwei Esslöffeln acht kleine Häufchen formen und diese in einer beschichteten Pfanne in heißem Albaöl beidseitig goldgelb braten. Bei Bedarf die fertigen Gemüseküchlein mit etwas Salz bestreuen.
Dazu schmeckt ein frischer Salat.

Tipp
Die Gemüseküchlein eignen sich hervorragend als kalter Snack oder für ein Picknick.

Nährwertinformation

1 Gemüseküchlein enthält:
85 Kalorien
6 g Fett
4 g Eiweiß
4 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)
35 mg Cholesterin

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Gemüse-Reis-Pfanne mit Putenfilet

Gemüse-Reis-Pfanne mit Putenfilet

cholesterinarm

Zutaten

(für 4 Portionen)
300 g Putenbrustfilet
3 EL Albaöl
200 g Reis
200 g Tiefkühlerbsen
1 rote Paprikaschote
1/2 Dose Gemüsemais
Salz, Pfeffer, Curry, Safran
2 EL frisch gehackte Kräuter

Zubereitung
Den Reis nach Zubereitungsempfehlung etwa 10 – 12 Minuten nicht zu weich garen. Auf ein Sieb geben und abtropfen lassen.
Das Fleisch in dünne Streifen schneiden. In heißem Albaöl von allen Seiten kurz anbraten, salzen, pfeffern und etwas Curry und Safran unterheben. Das Fleisch beiseite stellen.
Die Paprika fein würfeln und mit den Erbsen im Bratenfett kurz andünsten. Anschließend den abgetropften Mais, den Reis und das Putenfleisch untermischen und kurz aufkochen lassen. Nochmal abschmecken. Safran gibt dem Reisgericht eine gelblich-orange Farbe.
Mit frischen Kräutern bestreut sofort servieren.


Tipp
Anstelle von Paprika, Erbsen und Mais kann auch tiefgekühltes Suppen- oder Pfannengemüse verwendet werden.
Das Reisgericht schmeckt auch ohne Fleisch. Stattdessen kann es mit geriebenem Hartkäse bestreut werden.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
426 Kalorien
11 g Fett
27 g Eiweiß
53 g Kohlenhydrate (≈ 4,5 BE)
33 mg Cholesterin

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Janssons frestelse*

Janssons frestelse

typisch schwedischcholesterinarmkalorienbewusst

Zutaten

(für 4 Portionen)
8 große Kartoffeln, etwa 900 g
2 Zwiebeln
125 g Sardellenfilet(s), mariniert
150 ml Sahne
50 ml Milch
2 EL Semmelbrösel
Salz, Pfeffer
2 EL Albaöl

Zubereitung
Kartoffeln und Zwiebeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Hälfte der Kartoffelscheiben in eine Auflaufform geben und mit Zwiebelscheiben belegen. Die abgetropften Sardellenfilets auflegen. Marinade aufbewahren. Den Rest der Kartoffeln auf die Fischfilets geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sardellenmarinade mit der Sahne und der Milch verrühren, mit etwas Salz würzen und über den Kartoffeln verteilen.
Mit den Semmelbröseln bestreuen und mit Albaöl beträufeln.

Backen: ca. 50 Minuten auf der mittleren Schiene bei 180 °C Ober- und Unterhitze.

Mit Schnittlauch oder Lauchzwiebeln garnieren und heiß servieren.

Tipp
Statt Sardellen eignen sich auch Anchovis oder Sardinen.
 

typisch schwedisch* Jansson ist ein häufig vorkommender Familienname in Schweden, „frestelse“ das schwedische Wort für „Verführung“. Mit anderen Worten: Viele heißen in Schweden Jansson und für viele ist dieser Kartoffel-Sardellen-Auflauf eine echte Verführung. 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
402 Kalorien
21g Fett
12 g Eiweiß
41 g Kohlenhydrate (≈ 3,5 BE)
36 mg Cholesterin

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Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch und Garnelen

Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch uns Garnelen

cholesterinarmkalorienbewusst

Zutaten

(für 4 Portionen)
750 g geschältes, von Kernen
befreites Kürbisfruchtfleisch
(Hokkaido)
1 große Zwiebel
5 EL Albaöl
500 ml Hühnerbrühe
Saft und Schale einer halben Limette, unbehandelt
200 ml Kokosmilch (Dose)
Sambal Oelek
Salz, Pfeffer
1 EL Sherry
2 EL fein geschnittene Lauchzwiebeln
150 g küchenfertige Garnelen,
ohne Schale

Zubereitung
Kürbis mundgerecht würfeln. Zwiebeln pellen, fein hacken und in 3 EL heißem Albaöl glasig dünsten. Den Kürbis dazugeben und mit der Brühe auffüllen. Die Limette waschen, etwas Schale in einem Streifen abziehen und etwa 15 Minuten mitköcheln lassen. Dann wieder entfernen.
Den weichen Kürbis mit einem Stabmixer pürieren. Kokosmilch und ausgepressten Limettensaft zur Suppe geben. Wieder aufkochen lassen, mit Sambal Oelek, Salz, Pfeffer und dem Sherry pikant abschmecken.
Die Garnelen in einer Pfanne in 2 EL Albaöl von beiden Seiten je 2 Minuten braten und mit den Lauchzwiebeln auf der Suppe anrichten.

Tipp
Statt Kokosmilch und Garnelen kann die Suppe alternativ mit 200 g Kräuterfrischkäse zubereitet werden.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
330 Kalorien
25 g Fett
11 g Eiweiß
13 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)
52 mg Cholesterin

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Orangen-Tomatensuppe

Orangen-Tomatensuppe

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 6 Portionen)
600 g Tomaten
400 g Karotten
250 g Kartoffeln
100 g rote Paprika
1 Zwiebel
1 unbehandelte Orange
2 EL Albaöl
1,2 l Gemüsebrühe
2 TL Honig
2 Lorbeerblätter
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
100 ml Schlagsahne
Schnittlauchröllchen

Zubereitung
Tomaten waschen und vierteln. Karotten, Paprika und Kartoffeln würfeln.
Die Zwiebel pellen, fein hacken und in 2 EL Albaöl glasig dünsten. Das Gemüse und die Kartoffeln dazugeben und mit der Brühe auffüllen. Die Orange waschen und etwas Schale abziehen. Den Saft auspressen und etwa die Hälfte davon in die Suppe geben. Lorbeerblätter und Honig hinzufügen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen. Die Lorbeerblätter entfernen und die Suppe pürieren. Den restlichen Orangensaft und etwas abgeriebene Orangenschale hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss pikant abschmecken.
Vor dem Servieren mit der geschlagenen Sahne und dem Schnittlauch verfeinern.

Tipp
Ohne Sahne zubereitet, ist die Suppe eine cholesterinfreie und fettarme, aber dennoch sättigende Mahlzeit. Eine Portion enthält dann nur  5 g Fett.
Übrigens: Auch die Kalorienmenge verringert sich dadurch auf nur 128 Kalorien.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
179 Kalorien
10 g Fett
4 g Eiweiß
17 g Kohlenhydrate (≈ 1,5 BE)
14 mg Cholesterin

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Paella mit Meeresfrüchten

Paella mit Meerersfrüchten

Zutaten

(für 4 Portionen)

4 EL Albaöl Olive

1 Zwiebel

250 g Rundkornreis, z.B. Arborio

300 ml Gemüse- oder Fischbrühe

100 g Tiefkühlerbsen

16 Miesmuscheln

2 Tintenfischtuben, etwa 200 g

12 große Garnelen

Salz, Pfeffer

1 TL Safran, alternativ Saflorblüten (= türkischer Safran)

1 TL Kurcuma

1 Zitrone oder Limette

2 EL frisch gehackte Kräuter

 

Zubereitung
In einer flachen Paellapfanne (etwa 26 cm Durchmesser) 2 EL Albaöl Olive erhitzen, die fein gewürfelte Zwiebel anschwitzen und den Reis hinzufügen. Nach und nach mit Brühe auffüllen. Etwa 12 Minuten unter mehrmaligem Umrühren nicht zu weich garen. Safran, Curcuma und Erbsen hinzufügen. Zugedeckt nachquellen lassen.
Garnelen in 2 EL heißem Albaöl Olive von allen Seiten kurz anbraten. Muscheln nach Anleitung garen und auf ein Sieb geben. Tintenfischtuben in Ringe schneiden und in etwas kochendem gesalzenem Wasser 3 bis 4 Minuten garen. Wasser abgießen.
Die Meeresfrüchte unter den Reis heben, eventuell noch etwas Flüssigkeit hinzufügen und noch einmal erhitzen. Mit Zitronen- oder Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit frischen Kräutern bestreut sofort servieren.

Tipp
Safran und Curcuma geben der Paella die typisch gelb-orange Farbe.
Das Reisgericht schmeckt alternativ auch mit Hähnchenfleisch und Chorizo, einer Paprika-Salami. Wer eine Paella ohne Fisch oder Fleisch bevorzugt, kann einfach mehr Gemüse nehmen und das Gericht mit geriebenem Hartkäse bestreuen. Zusätzlich können als Gemüse fein gewürfelte Paprika und Cocktailtomaten verwendet werden.
 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:

478 Kalorien

16 g Fett

26 g Eiweiß

56 g Kohlenhydrate (≈ 4,5 BE)

236 mg Cholesterin

 

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Pasta mit Petersilien-Pesto

Pasta mit Petersilienpesto

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
Pasta:
300 g bis 500 g Pasta
Salz
1 EL Albaöl

Petersilien-Pesto:

30 g Pinienkerne
75 g Blattpetersilie, ohne Stiele gewogen
6 EL Albaöl Olive
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer
3 EL geriebener Parmesan
 

 

Zubereitung
Pasta nach Kochanweisung etwa 5 bis 7 Minuten in Salzwasser bissfest garen.
Pinienkerne anrösten, abkühlen lassen und sehr fein hacken. Petersilie waschen, zwischen Küchenkrepp trocknen, in feine Streifen schneiden und in ein schmales Gefäß füllen. Albaöl Olive und Knoblauch hinzufügen und mit einem Mixstab zu einer Paste verarbeiten. Die Pinienkerne und den geriebenen Parmesan nach und nach unterziehen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die fertig gegarte Pasta über einem Sieb abgießen. Vor dem Servieren in Albaöl schwenken und mit der Champignonsoße servieren.

Nährwertinformation

(bezogen auf 75 g Pasta pro Portion)
1 Portion enthält:
527 Kalorien
28 g Fett
15 g Eiweiß
55 g Kohlenhydrate (≈ 4,5 BE)
5 mg Cholesterin

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Pyttipanna*

Pyttipanna  (Kartoffelpfanne mit Ei)

typisch schwedischkalorienbewusst

Zutaten

(für 4 Portionen)
750 g Pellkartoffeln, festkochend
2 Zwiebeln
200 g Putenfleisch
3 EL Albaöl
100 g gekochten Schinken
Salz, Pfeffer
4 Eier

Beilage:
eingelegte Rote Bete
Gewürzgurken

Zubereitung
Die Kartoffeln kochen, schälen und würfeln oder stifteln. Zwiebeln, Fleisch und Schinken ebenfalls grob würfeln. Das Fleisch und die Zwiebeln in Albaöl anbraten. Die Kartoffeln dazugeben und knusprig werden lassen. Dann den Schinken beifügen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer separaten Pfanne 4 Spiegeleier braten. Kurz vor dem Servieren zu jeder Portion Pyttipanna ein Spiegelei geben. Mit Roter Bete und Gewürzgurken dekorieren.

Tipp   
Anstatt Pellkartoffeln können auch frische Kartoffeln gebraten werden. Die Garzeit verlängert sich dann um etwa 5 Minuten.

 

* Pyttipanna zählt zur typisch schwedischen Hausmannskost und bedeutet „winzige Stückchen (pytt) in der Pfanne“ (i panna).  Noch vor etwa 100 Jahren war Schweden ein armes Agrarland. Fleisch und Wurst kamen sehr selten auf den Tisch, waren eher die sonntägliche Ausnahme. Blieb vom Sonntagsessen etwas übrig – ganz gleich wie winzig das Schinken- oder Speckstückchen war kam es in die Pfanne. Ein paar sättigende Kartoffeln und ein Spiegelei dazu – und schon stand am nächsten Tag wieder eine warme Mahlzeit auf dem Tisch – Pyttipanna.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
415 Kalorien
18 g Fett
30 g Eiweiß
33 g Kohlenhydrate (≈ 3 BE)
281 mg Cholesterin

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Reibekuchen mit Apfelkompott

Reibekuchen

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen bzw. 12 Reibekuchen)

Reibekuchen:

800 g geschälte, mehlig kochende Kartoffeln
40 g Haferflocken
1 Ei
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
6 EL Albaöl zum Braten
Apfelkompott:
3 große Äpfel
1 EL Zucker
Zimt

Zubereitung


Reibekuchen:
Die Kartoffeln fein reiben. Bei frisch geernteten Kartoffeln das sich bildende Wasser abgießen. Ei und Haferflocken dazugeben, kräftig mit den Gewürzen abschmecken und etwas stehen lassen.
Albaöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pro Reibekuchen etwa 1 1/2 gehäufte EL Teig in das heiße Öl geben und die Reibekuchen bei mittlerer Hitze beidseitig braten. Nach dem Wenden flach drücken.


Apfelkompott:
Die Äpfel schälen und in kleine Spalten schneiden. In wenig kochendes Wasser geben und kurz aufkochen lassen. Mit Zucker und Zimt
abschmecken und abkühlen lassen. Mit einer Gabel kann es auch zu Apfelmus verarbeitet werden.


Tipp
Ein Teil der Kartoffeln kann auch durch geraspelte Möhren oder Kürbis ersetzt werden.

Nährwertinformation

1 Portion (3 Reibekuchen mit Apfelkompott bzw. -mus) enthält:
466 Kalorien
20 g Fett
7 g Eiweiß
62 g Kohlenhydrate (≈ 5 BE)
60 mg Cholesterin

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Rote Linsensuppe

Rote Linsensuppe

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
1 Zwiebel, feingewürfelt
2 EL Albaöl
2 Möhren
1⁄2 Stange Porree
250 g rote Linsen
2 große Kartoffeln
ca. 850 ml Gemüsebrühe
1⁄2 rote Paprikaschote
Salz, Pfeffer, Muskat,
1 EL Petersilie, feingehackt

Zubereitung

Zwiebel in Albaöl andünsten. Möhren, Porree und Kartoffeln in feine Streifen schneiden und dazugeben. Linsen hinzufügen, mit Brühe auffüllen und ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen. Kurz vor dem Garende die in feine Streifen geschnittene Paprika zur Suppe geben.
Erst nach dem Kochen salzen, da sich sonst die Garzeit verlängern könnte.

Mit Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.

 

Tipp

Rote Linsen brauchen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden.
Man kann die Suppe auch mit etwas Essig und Zucker abschmecken.
Als Variation ist die Zugabe von Rauchenden, Rindfleisch oder Wiener Würstchen möglich, was allerdings zu erhöhten Nährwerten führt.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:

359 Kalorien
11 g Fett
18 g Eiweiß

46 g Kohlenhydrate (≈ 4 BE)
0,1 mg Cholesterin

 

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Schwarze Tagliatelle mit Tomaten

Schwarze Tagliatelle mit Strauchtomaten

cholesterinarmkalorienbewusst

Zutaten

(für 4 Portionen)

Tomatensauce
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Albaöl
500 g passierte Tomaten
1 EL Crème fraîche
Salz, Pfeffer
½ TL Zucker
1 EL frische Kräuter (z.B. Thymian, Petersilie, Oregano)

200 g schwarze Tagliatelle (mit Tintenfischextrakt)
Salz
500 g Strauchtomaten
3 EL Albaöl
 

Zubereitung
Tomatensauce
Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einem kleinen Topf in Albaöl anschwitzen. Passierte Tomaten hineingeben, Crème fraîche unterheben und mit dem Zucker, den Gewürzen und Kräutern abschmecken.
In der Zwischenzeit die schwarzen Tagliatelle nach Kochanweisung etwa 5 bis 7 Minuten in Salzwasser bissfest garen. Über einem Sieb abgießen.
Die gewaschenen, abgetrockneten Strauchtomaten mit Rispen in heißem Albaöl von allen Seiten nur kurz anbraten, so dass die Tomatenhaut nicht platzt. Die Tomatenrispen auf einem Teller anrichten.
Die Nudeln in dem in der Pfanne verbliebenem Öl schwenken, mit Hilfe eines Kochlöffels zur Rolle aufdrehen, dekorativ zu den Tomaten legen und mit Tomatensauce servieren.

Tipp
Anstatt schwarzer Tagliatelle sehen auch grüne, mit Spinat gefärbte Bandnudeln, gut aus.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
348 Kalorien
15 g Fett
9 g Eiweiß
44 g Kohlenhydrate (≈ 3,5 BE)
5 mg Cholesterin

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Schweinefleisch mit Gemüse- und Feta-Füllung

Schweinefleisch mit Füllung

Zutaten

(für 4 Portionen)
8 dünne Schweineschnitzel (je 80 g) aus der Oberschale, ersatzweise Kalbsschnitzel
1 Zucchini
1 Möhre
1⁄2 rote Paprika
120 g Feta
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 EL gehackte Kräuter, z.B. Schnittlauch, Petersilie, Thymian, Salbei
Salz, Pfeffer
3 EL Albaöl Olive

Zubereitung
Gemüse waschen, putzen und längs in dünne Scheiben schneiden. Möhren drei Minuten, Zucchini und Paprika zwei Minuten in wenig Wasser blanchieren und auf Küchenkrepp legen.
Feta klein bröseln, mit Knoblauch, Kräutern und 1EL Albaöl Olive verrühren und mit Pfeffer würzen.
Die Schnitzel mit der Feta-Masse bestreichen. Darauf nebeneinander je eine Scheibe Zucchini, Möhre und Paprika legen. Die Fleischscheiben fest aufrollen und mit einem Holzspieß fixieren.
Das restliche Albaöl Olive in einer Pfanne erhitzen und die Fleischröllchen darin etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze von allen Seiten braten. Fleischröllchen aus der Pfanne nehmen, in Alufolie wickeln und warm stellen. Erst vor dem Servieren salzen und pfeffern.

Tipp
Zu den Fleischröllchen passen Rosmarinkartoffeln und/oder ein frischer Salat.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
409 Kalorien
25 g Fett
40 g Eiweiß
5 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)
133 mg Cholesterin

 

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Spaghetti mit Tomatensoße

Spaghetti mit Tomatensoße

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
Tomatensoße:
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Albaöl
500 g passierte Tomaten
1 EL Creme fraîche
Salz, Pfeffer
1/2 TL Zucker
1 EL frische Kräuter
(z. B. Thymian, Petersilie, Oregano)
Spaghetti:
300 g Spaghetti
Salz
1 EL Albaöl
1 EL Schnittlauchröllchen
2 EL Parmesan

Zubereitung
Spaghetti nach Kochanweisung etwa 5 bis 7 Minuten in Salzwasser bissfest garen.
In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in einem kleinen Topf in Albaöl bei milder Hitze so lange garen, bis die Zwiebel eine glasige Konsistenz bekommt. Passierte Tomaten hineingeben, Creme fraîche unterheben und mit dem Zucker, den Gewürzen und Kräutern abschmecken.
Die fertig gegarten Spaghetti über einem Sieb abgießen. Vor dem Servieren in Albaöl schwenken und mit der Tomatensoße, mit Parmesan und Schnittlauchröllchen bestreut, servieren.


Tipp
Anstatt passierter Tomaten können auch frische, fein gehackte Tomaten verwendet werden.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
418 Kalorien
14 g Fett
14 g Eiweiß
59 g Kohlenhydrate (≈ 5 BE)
11 mg Cholesterin

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Spargel mit Sauce hollandaise

Sauce hollandaise

kalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
1,6 kg Spargel

Salz

1 EL Zucker

2 EL Albaöl

½ unbehandelte Zitrone

 

Sauce hollandaise:
2 Eidotter
2 EL kalte Spargelbrühe
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
90 ml Albaöl (80 g)
1TL Zitronensaft

Zubereitung
Spargel schälen und die Enden abschneiden. Anschließend den Spargel in Portionen teilen, mit Küchengarn mehrfach umwickeln und die Enden verknoten. In einem großen Topf Salzwasser mit Albaöl, ½ Zitrone und Zucker aufkochen lassen. Die Spargelbündel hineingeben und bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten garen.

 

Sauce hollandaise:

Eidotter mit Spargelbrühe im Wasserbad mit einem Schneebesen zu einer cremigen Masse schlagen. Vom Herd ziehen und nach und nach langsam das Albaöl mit dem Schneebesen einrühren, so dass eine sämige Sauce entsteht. Mit Zitronensaft und den Gewürzen abschmecken.

 

Den Spargel aus dem Topf heben und abtropfen lassen. Garn entfernen und den Spargel mit der Sauce servieren.

Tipp
Die Sauce darf nicht zu heiß werden, sonst gerinnt sie. Immer sofort servieren.
Als Beilage schmecken neue Pellkartoffeln, Fisch oder roher Schinken.

 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
334 Kalorien
30 g Fett
7g Eiweiß
10 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)
127 mg Cholesterin

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Tofu-Frikadellen

Tofu-Frikadellen

vegetarisch

Zutaten

(für ca. 10 Frikadellen)
250 g frischen Tofu
1 Lauchzwiebel
1 Möhre
3 EL Vollkornpaniermehl
1 EL Weizenschrot oder Weizenmehl
1 kleines Ei
1 EL Sojasoße
Pfeffer, Salz, Basilikum
1 EL Vollkornpaniermehl zum Wälzen
3 EL Albaöl zum Braten

Zubereitung
Tofu ganz fein zerkrümeln, Lauchzwiebel fein schneiden und die geputzte Möhre grob reiben. Die übrigen Zutaten dazugeben, kräftig abschmecken und etwas stehen lassen. Kleine, flache Frikadellen formen und in dem restlichen Vollkornpaniermehl (1 EL) wenden.
In einer beschichteten Pfanne in Albaöl beidseitig goldgelb braten.
Dazu schmecken eine kräftige Tomatensoße und ein frischer Salat.

Tipp
Klein geformte Frikadellen mit einem würzigen Dip sind eine vorzügliche vegetarische Speise für jedes kalte Buffet.

Nährwertinformation

1 Frikadelle enthält:
92 Kalorien
6 g Fett
4 g Eiweiß
7 g Kohlenhydrate (≈ 0,5 BE)
24 mg Cholesterin

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Trockenpflaumen im Schinkenmantel

Trockenpflaumen im Schinkenmantel

cholesterinarmkalorienbewusst

Zutaten

(für 8 Pflaumen)
8 Scheiben roher Schinken, dünn geschnitten
8 Trockenpflaumen, entsteint
4 EL Portwein
2 EL Albaöl Olive

Zubereitung
Trockenpflaumen einige Stunden in Portwein einlegen, dann auf ein Sieb geben. Jeweils eine Pflaume auf eine Scheibe Schinken legen, aufrollen und mit einem Zahnstocher feststecken. Die Schinkenrollen in einer Pfanne in Albaöl Olive kurz von allen Seiten leicht anbraten.
Die Vorspeise warm servieren.

Tipp
Statt Trockenpflaumen eignen sich auch getrocknete Datteln oder Feigen.

Nährwertinformation

1 Pflaume im Schinken enthält:
63 Kalorien
3 g Fett
2 g Eiweiß
5 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)
4 mg Cholesterin

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