Rezepte - Kalte Gerichte

NEU Sommersalat

Sommersalat

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
250 g grüner Spargel
100 g Zuckerschoten
1 kleine Zucchini
200 g Fruchtfleisch einer Zuckermelone (z.B. Galiamelone)
1 reife Avocado
2 Stiele Pfefferminze
1 - 2 EL Limettensaft
Salz, Pfeffer
½ TL Zucker
2 EL Albaöl
1 EL Honig
3 EL Joghurt

Zubereitung
Das untere Drittel der Spargelstangen schälen, Enden abschneiden und den Rest in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. In einem Topf Wasser mit Salz und Zucker aufkochen lassen. Den Spargel kurz in das kochende Wasser tauchen (blanchieren), dann kalt abschrecken.
Zuckerschoten ebenfalls blanchieren. Jede Schote schräg durchschneiden.
Zucchini längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
Melone halbieren, entkernen und die Schale entfernen. Mit einem Ausstecher Kugeln herausheben oder das Fruchtfleisch würfeln.
Das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit Limettensaft, Honig, Joghurt und Albaöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das so entstandene Dressing mit den anderen Zutaten vermengen. Zuletzt mit frischen Pfefferminzblättern dekorieren.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
189 Kalorien
11 g Fett
5 g Eiweiß
17 g Kohlenhydrate (≈ 1,5 BE)
3 mg Cholesterin

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Antipasto mit Paprika, Zucchini und Aubergine

Antipasto Zucchini Paprika

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)

1 Aubergine
2 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
5 EL Albaöl
1 rote Paprikaschote
1 Zucchini
Salz, Pfeffer
1 Zweig Thymian, Majoran

Zubereitung
Knoblauch und Zwiebel pellen und fein hacken. Zucchini und Paprika waschen und in Scheiben oder Spalten schneiden. Aubergine putzen, waschen, trockenreiben und in dünne Scheiben schneiden. Leicht salzen und etwa 15 Minuten ziehen lassen.
3 EL Albaöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Abgetropfte Auberginenscheiben darin von beiden Seiten anbraten, beiseitelegen.
In dem restlichen Albaöl (2 EL) die fein gehackte Zwiebel andünsten. Paprika, Zucchini und Knoblauch dazugeben und etwa 3 Minuten bissfest garen. Die Aubergine unterheben und mit Pfeffer, Salz und Kräutern würzen.

Tipp
Das Antipasto erst kurz vor dem Anrichten salzen. So bleibt es knackiger, behält die kräftigen Farben, zieht kein Wasser und Sie benötigen weniger Salz, da der Salzgeschmack intensiver ist.

Variation
Die noch warme Gemüsemischung mit etwa 2 bis 3 EL Balsamico übergießen und einige Stunden ziehen lassen. Dazu reichen Sie Baguette, Oliven, Feta oder einen Kräuterquark.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
205 Kalorien
16 g Fett
4 g Eiweiß
11 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)
0,2 mg Cholesterin

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Apfel-Möhren-Rohkost

Apfel Möhren Rohkost

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
500 g Möhren
2 große säuerliche Äpfel
Saft einer Zitrone
2 EL Honig
2 EL Albaöl
1 EL geröstete Kürbiskerne

Zubereitung
Möhren putzen und fein reiben. Äpfel schälen und grob reiben. Sofort mit dem Zitronensaft vermischen, damit sie nicht braun werden. Die geriebenen Möhren und Äpfel mit Albaöl vermengen und mit Honig abschmecken.

Vor dem Verzehr mit den frisch gerösteten Kürbiskernen bestreuen.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
199 Kalorien
9 g Fett
4 g Eiweiß
25 g Kohlenhydrate (≈ 2 BE)
0,1 mg Cholesterin

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Asiatischer Reisnudelsalat

Asiatischer Reis-Nudelsalat

vegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
250 g breite Reisnudeln
1⁄2 kleine Stange in feine Streifen geschnittener Porree, etwa 100 g
10 g chinesische Morcheln (Mu-Err-Pilze)
3 – 4 EL Sojasauce
2 Knoblauchzehen
3 EL Albaöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Pilze 60 Minuten im warmen Wasser einweichen. Abwaschen und etwa 5 bis 10 Minuten gar kochen.
Nudeln 10 Minuten im gesalzenen Wasser einweichen, mit dem Wasser zum Kochen bringen und nach 3 Minuten Kochzeit abgießen, kalt abspülen und grob schneiden. Bitte beachten Sie die evtl. abweichenden Zubereitungsempfehlungen auf Ihrer Reisnudel-Verpackung.
Porree waschen und ebenso wie die Morcheln in ganz feine Streifen schneiden.
Alles zusammen in eine Salatschüssel geben.
Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken, mit dem Öl und reichlich Sojasauce verrühren und über den Salat geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und einige Stunden durchziehen lassen.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
331 Kalorien
11 g Fett
10 g Eiweiß
47 g Kohlenhydrate (≈ 4 BE)
54 mg Cholesterin

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Avocado-Creme

Acocado Creme

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
1 Avocado (ca. 245 g mit Schale und Kern)
1 EL fein gehackte Zwiebeln
1 TL Zitronensaft
1 EL Albaöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Die reife Avocado halbieren, den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale löffeln und auf einem Teller mit einer Gabel zerdrücken. Mit Zwiebeln, Zitronensaft und Albaöl vermengen und mit den Gewürzen abschmecken.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
89 Kalorien
9 g Fett
1 g Eiweiß
2 g Kohlenhydrate (0 BE)
0,06 mg Cholesterin

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Bärlauch-Pesto

Bärlauchpesto

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
40 g Pinienkerne
100 g frische Bärlauch-Blätter
8 EL Albaöl
Salz, Pfeffer
3 EL geriebener Parmesan

 

Zubereitung

Pinienkerne anrösten, abkühlen lassen und sehr fein hacken.
Bärlauch waschen, zwischen Küchenkrepp trocknen, in feine Streifen schneiden und in ein schmales Gefäß füllen. Albaöl hinzufügen und mit einem Mixstab zu einer Paste verarbeiten. Die Pinienkerne und den geriebenen Parmesan nach und nach unterziehen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
 

In ein Schraubglas gefüllt und mit einer Schicht Öl bedeckt hält sich Pesto ein bis zwei Wochen im Kühlschrank.
 

Pesto eignet sich für Nudelgerichte aller Art, zum Würzen von Suppen und Soßen sowie zum Verfeinern und Marinieren von Fleischgerichten.
 

Tipp

Statt Bärlauch eignet sich auch frisches Basilikum oder glatte Petersilie.
Anstelle von Pinienkernen können auch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Sesam, Pistazien, Mandeln, Walnüsse oder Haselnusskerne verwendet werden.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
315 Kalorien
32 g Fett
6 g Eiweiß

2 g Kohlenhydrate (= 0 BE)
7 mg Cholesterin

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Bunte Gemüsetaucher mit Dip

Gemüsetaucher mit Dip

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
2 – 3 große Salatblätter, z. B. Eisbergsalat oder etwas Feldsalat
2 Möhren
1/2 rote und 1/2 gelbe Paprikaschote
1/2 Kohlrabi
1/2 Salatgurke
ein paar Radieschen
Es eignen sich auch andere Gemüsearten,
z. B. Chicorée, Fenchel, Zucchini.

 

Tomaten-Quark-Dip:
250 g Magerquark
2 EL Albaöl
1 TL Honig
1 TL Zitronensaft
25 g Tomatenmark
Salz, Pfeffer
1 EL Schnittlauchröllchen

Zubereitung
Das Gemüse waschen, mundgerecht in Streifen oder Stücke schneiden und auf einer Platte anrichten.
Für den Quark-Dip alle Zutaten verrühren und mit den Gewürzen abschmecken. Das Gemüse in den Dip eintauchen.


Tipp
Wird der Quark-Dip ohne Tomatenmark und Schnittlauch hergestellt, lässt er sich wie folgt variieren:


Kräuter-Dip:
Quark-Dip mit 2 – 3 EL gehackten Kräutern und einer gequetschten Knoblauchzehe verrühren.


Curry-Dip:
Quark-Dip mit 1 TL Sojasoße, 1/2 zerdrückten Banane und Currypulver verrühren.


Meerrettich-Dip:
Quark-Dip mit 1/2 fein geriebenen Apfel und 1 TL geriebenen Meerrettich verrühren.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
155 Kalorien
7 g Fett
11 g Eiweiß
11 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)
0,7 mg Cholesterin

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Chicorée-Radicchio-Salat mit Walnüssen

Chicoree-Radicchio-Salat

vegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
3 Stangen Chicorée
1 kleiner Radicchio
50 g Hartkäse, z.B. Gouda mittelalt
4 Walnusskerne

Für die Marinade
½ Bund Schnittlauch
2 EL Kapern
2 hart gekochte Eier
4 EL Albaöl
1 TL scharfer Senf
2 bis 3 EL Weißwein- oder Kräuteressig
2 EL Crème fraîche
½ TL Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker
 

Zubereitung
Die Chicorées putzen, längs halbieren und dabei den bitteren Kern herausschneiden. Die Stangen unter fließendem, kaltem Wasser kurz waschen, gut abtropfen lassen und längs in schmale Streifen schneiden. Die Radicchio-Blätter waschen und in mundgerechte Stücke teilen. Käse in feine Streifen schneiden. Nüsse grob hacken. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

Für die Marinade Eigelb, Essig, Senf, Gewürze und Albaöl cremig rühren. Crème fraîche, Kapern, Schnittlauch und fein gewürfeltes Eiweiß unterheben. Die Marinade erst kurz vor dem Verzehr unter den Salat heben, in einer Servierschüssel anrichten und mit den Walnüssen bestreuen.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
305 Kalorien
27 g Fett
11 g Eiweiß
5 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)
138 mg Cholesterin

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Eingelegter Hering in Tomatensoße

Eingelegter Hering mit Tomatensauce

typisch schwedisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
6 Matjesfilets (250 g)
10 schwarze Oliven
2 – 3 Stängel Dill
Tomatensoße:
1 kleine Zwiebel
2 EL Albaöl
2 EL Tomatenmark
2 – 3 fein gewürfelte enthäutete Tomaten (200 g)
Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung
Matjesfilets mit kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Zwiebel fein hacken und in Albaöl andünsten. Tomatenmark hinzufügen, verrühren und mit den Tomatenwürfeln köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
Erkaltete Soße über die Matjesstücke und Oliven geben und gekühlt etwas ziehen lassen. Mit Dill bestreuen und mit Brot oder Pellkartoffeln servieren.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
219 Kalorien
17 g Fett
10 g Eiweiß
6 g Kohlenhydrate (= 0,5 BE)
50 mg Cholesterin

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Eingelegter Hering mit Mango

Eingelegter Hering mit Mango

typisch schwedisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
6 Matjesfilets (250 g)
1 kleine rote Zwiebel
100 g frische Gurke
150 g Mango
1 rote Chilischote
Dressing:
3 EL Orangensaft
1 EL Limettensaft
3 EL Albaöl
Salz, Pfeffer
1 TL Honig

Zubereitung
Matjesfilets mit kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Zwiebel in feine Ringe und Gurke in dünne Scheiben schneiden. Chilischote sehr fein würfeln. Mango schälen und das Fruchtfleisch in schmale Spalten schneiden.
Aus frisch gepresstem Orangen- und Limettensaft, Albaöl und Honig ein Dressing zubereiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Hering, Zwiebel, Gurke, Mango und Chili abwechselnd in ein Gefäß schichten. Mit dem Dressing beträufeln und gekühlt etwas ziehen lassen. Mit Brot oder Pellkartoffeln servieren.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
239 Kalorien
18 g Fett
10 g Eiweiß
11 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)
50 mg Cholesterin

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Feldsalat mit Kartoffelvinaigrette

Feldsalat mit Kartoffelvinaigrette

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
100 g Feldsalat
2 Pellkartoffeln vom Vortag, ca. 100 g
3 bis 4 Blätter Radicchio
2 EL Pinienkerne
½ kleine rote Zwiebel
ca. 75 ml heiße Gemüsebrühe
4 EL Albaöl
1 bis 2 EL Weißwein- oder Kräuteressig
Salz, Pfeffer
1 TL Rohrzucker oder Honig

Zubereitung
Feldsalat putzen, in einem Sieb unter fließendem, kaltem Wasser waschen und gut abtropfen lassen. Die gepellten Kartoffeln fein reiben. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne anrösten. Zwiebel in feine Ringe schneiden.
Die Gemüsebrühe mit Essig, Salz, Pfeffer, Rohrzucker und Albaöl zu einer Vinaigrette verrühren und abschmecken. Die fein geriebenen Kartoffeln in die Vinaigrette geben und glatt rühren.
Feldsalat und Radicchio mit Zwiebelringen und Pinienkernen auf Tellern anrichten und mit der abgekühlten Vinaigrette beträufeln.

Tipp
Dazu schmecken auch Parmaschinken oder Bündner Fleisch, dünn geschnitten.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
169 Kalorien
15 g Fett
2 g Eiweiß
7 g Kohlenhydrate (≈ 0,5 BE)
0,2 mg Cholesterin

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Feldsalat mit Orangen

Feldsalat mit Orangen

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
150 g Feldsalat
2 Orangen
3 EL Albaöl
2 EL Weißweinessig oder
weißen Balsamico
1⁄2 TL Salz, Pfeffer
2 EL Crème fraîche
1 TL Limettensaft
1 EL Cognac
1 TL rote Pfefferbeeren

Zubereitung
Feldsalat putzen, in einem Sieb unter fließendem, kaltem Wasser waschen und gut abtropfen lassen. Orangen schälen und die weiße Unterhaut gut entfernen. Orangenspalten filetieren, das heißt, das Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer aus den Häuten schneiden. Den Saft aufheben.
Feldsalat in eine Schüssel geben. Albaöl, Essig, Salz, Pfeffer und Orangensaft verrühren. Die Marinade erst kurz vor dem Verzehr unter den Feldsalat heben. Danach den Salat in einer Servierschüssel anrichten und mit den Orangenspalten garnieren.
Crème fraîche mit Limettensaft und Cognac verrühren. Die Sahnesauce über den Salat träufeln und mit den roten Pfefferbeeren bestreuen.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
163 Kalorien
13 g Fett
2 g Eiweiß
7 g Kohlenhydrate (≈ 0,5 BE)
11 mg Cholesterin

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Forellen- oder Lachsmousse

Forellenmousse

Zutaten

(für 4 Portionen)
1 kleine Zwiebel (30 g)
1 EL Albaöl
150 g Frischkäse
100 g Forelle oder Lachs, geräuchert
abgeriebene Schale von ½ Zitrone
1 TL Zitronensaft

Pfeffer, Salz
frischer Dill für Forellenmousse
1 kleine Lauchzwiebel für Lachsmousse

Zubereitung
Zwiebel fein würfeln und in Albaöl andünsten. Abkühlen lassen.
Geräucherte Forelle oder Räucherlachs in kleine Stücke schneiden und mit der Zwiebel und dem Frischkäse pürieren. Mit Pfeffer, eventuell etwas Salz, Zitronensaft und -schale abschmecken.
Den Dill entweder fein hacken und unterheben oder als kleine Rispe auf die Forellenmousse legen. Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden und vor dem Servieren über den Lachsaufstrich streuen.
 

Tipp
Unter die Forellenmousse kann noch etwas frisch geriebener Meerrettich gegeben werden. Dieser sorgt für einen würzigen Geschmack und verleiht dem Aufstrich eine raffinierte Schärfe.
Beide Aufstriche lassen sich gut vorbereiten und eignen sich als Partydip.

Nährwertinformation

1 Portion Forellenmousse/Lachsmousse enthält:
133/153 Kalorien
10 g/12 g Fett
9 g Eiweiß
2 g Kohlenhydrate (0 BE)
40 mg/41 mg Cholesterin

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Frischkäseaufstrich mit Möhre

Frischkäseaufstrich möhre

vegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)

200 g Frischkäse
70 g fein geraspelte Möhre
1 TL Zitronensaft
1 TL Honig
1 EL Albaöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung
Die Möhre fein raspeln und im Anschluss mit dem Frischkäse, Zitronensaft, Honig und Albaöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp

Statt Möhre kann auch eine Mischung aus fein geschnittenen Radieschen und Zucchini verwendet werden. Für 4 Portionen werden dabei jeweils 30 g benötigt.
Neben Frischkäseaufstrichen eignet sich auch die im Hintergrund abgebildete Avocado-Creme perfekt als Brotaufstrich. Diese bietet noch zwei zusätzliche Vorteile: Sie ist cholesterinarm und enthält fast 50 % weniger Kalorien. Vgl. dazu separates Rezept.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
170 Kalorien
15 g Fett
5 g Eiweiß
4 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)
48 mg Cholesterin

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Gratinierter Ziegenfrischkäse auf Blattsalaten

Gratinierter Ziegenfrischkäse

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
4 kleine Ziegenfrischkäse, Doppelrahmstufe (160 g)

2 EL frisch geriebene Weißbrotbrösel

1 EL frische Thymianblätter

1/2 EL fein gewürfelte, getrocknete Tomaten
2 EL Honig
2 EL Albaöl
Salat:

400 g verschiedene Blattsalate (Lollo Rosso, Eichblatt, Rucola, Feldsalat)

3 EL Albaöl Olive
2 EL Balsamico

1/2 TL Honig

Salz, Pfeffer

Zubereitung

Weißbrotbrösel, Thymian und getrocknete Tomaten mit Albaöl vermischen. Den Ziegenkäse mit Honig bestreichen und mit der Brösel-Mischung belegen. Auf Backpapier setzen und im vorgeheizten Backofen kurz bei 230 °C unter dem Grill gratinieren.
Salat putzen, waschen und portionieren.
Aus Albaöl Olive, Balsamico und Honig eine Vinaigrette herstellen und mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken.

Den Salat mit dem Dressing beträufeln und mit dem gratinierten Frischkäse anrichten.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
262 Kalorien

21 g Fett

6 g Eiweiß

13 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)

25 mg Cholesterin

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Honigmelone mit Parmaschinken

Honigmelone mit Parmaschinken

cholesterinarmkalorienbewusst

Zutaten

(für 6 Portionen)
1 Cantaloupe-, Galia- oder andere Zuckermelone
125 g Parmaschinken, in dünne Scheiben geschnitten
20 g Rucola
2 EL Albaöl
2 EL Limettensaft
Salz
frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung
Die Melone halbieren und die Kerne entfernen. Mit einem Kugelausstecher aus dem Fruchtfleisch kleine Kugeln formen. Den Schinken in zwei Zentimeter breite Streifen schneiden. Je ein Stück Melone, einen gefalteten Streifen Schinken und ein gewaschenes Rucolablatt auf einen Holzspieß aufspießen.
Aus Albaöl, Limettensaft, Salz und Pfeffer eine Marinade rühren und die Spieße damit beträufeln.

Tipp
Statt Parmaschinken kann auch anderer roher Schinken verwendet werden.

Nährwertinformation

1 Portion (vier Spieße) enthält:
89 Kalorien
5 g Fett
5 g Eiweiß
5 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)
15 mg Cholesterin

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Kartoffelsalat schwedische Art

Kartoffelsalat schwedischer Art

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 8 Portionen)
1 kg fest kochende Kartoffeln
5 EL Albaöl
1 Tasse trockener Weißwein (ersatzweise säuerlicher Apfelsaft)
2 kleine Zwiebeln
2 - 3 Knoblauchzehen
1 Bund Staudensellerie (ca. 400 g)
100 g eingelegte, getrocknete Tomaten
2 säuerliche Äpfel
1 Bund Basilikum
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
1 - 2 EL Weinessig oder Balsamico

Zubereitung
Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben hobeln. In einer großen Deckelpfanne in nur leicht erhitztem Albaöl andünsten, bis die Kartoffeln leicht glänzen. Zwischendurch schwenken oder umrühren. Mit Wein ablöschen und zugedeckt bei geringer Hitze etwa zehn Minuten bissfest garen.
Zwiebeln pellen und klein würfeln. Knoblauch in Scheibchen hobeln. Staudensellerie in Streifen schneiden. Äpfel ungeschält würfeln. Die Tomaten fein, das Basilikum grob hacken. Alles mit den Kartoffelscheiben vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.

Tipp
Der ohne Mayonnaise zubereitete, etwas andere Kartoffelsalat ist nahezu cholesterinfrei, kalorien- und fettarm. Er schmeckt gut zu gegrilltem Fleisch.
Frühlingsvariante: Kartoffelscheiben ohne weitere Zutaten in Wein garen und zum Schluss neben Pfeffer und Salz noch jede Menge fein gehackte frische Kräuter oder auch Brunnenkresse, Löwenzahn oder Rucola dazugeben.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
208 Kalorien
8 g Fett
4 g Eiweiß
27 g Kohlenhydrate (≈ 2 BE)
0,15 mg Cholesterin

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Kräutersalat mit Vinaigrette

Kräutersalat mit Vinaigrette

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
2 EL Sherry-Essig oder weißen Balsamico
2 EL Wasser
1⁄2 TL Senf
1⁄2 TL Honig
Salz u. Pfeffer
3 EL Albaöl
zu einer Vinaigrette verrühren
 

2 Frühlingszwiebeln
1⁄2 fester Kopfsalat, z. B. Eich- oder Krausblatt
100 g Champignons
200 g Kirschtomaten
1 Bund Radieschen
1⁄2 Salatgurke
ca. 50 g erntefrische Kräuter der Saison (z. B. Petersilie, Bärlauch, Knoblauchrauke, Schnittlauch, Kresse, Kerbel, Zitronenmelisse, Löwenzahn, Gänseblümchenblätter, Kapuzinerkresseblätter)

Zubereitung
Die verschiedenen Salate waschen, verlesen, klein zupfen und/oder in feine Streifen oder Scheiben schneiden und in eine weite Schüssel geben. Kräuter fein hacken und mit der Vinaigrette darübergeben. Alles miteinander behutsam vermengen und sofort verzehren.
 

Tipp
Nach Geschmack können Sie noch einen Apfel, eine Birne oder eine filetierte Orange dazuschneiden. Auch ein bis zwei hart gekochte Eier oder klein gewürfelter Käse schmecken dazu. Gebratene Puten- oder Hähnchenbrustfilet-Streifen sind weitere Geschmackszutaten.
Rucola, Feldsalat und Chicorée eignen sich ebenfalls hervorragend als Salatbeilage.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
131 Kalorien
10 g Fett
4 g Eiweiß
7 g Kohlenhydrate (≈ 0,5 BE)
0 mg Cholesterin

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Kürbiskernaufstrich

Kürbiskernaufstrich

vegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
25 g Kürbiskerne, fein gehackt
125 g Magerquark
125 g Feta
2 EL Kürbiskernöl
2 EL Albaöl
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer
½ TL Zitronensaft

Zubereitung
Kürbiskerne anrösten, abkühlen lassen und sehr fein hacken.
Magerquark und Feta mit dem Öl zu einer Creme verarbeiten. Mit den Kürbiskernen verrühren und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zitronensaft pikant abschmecken.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
254 Kalorien
23 g Fett
11 g Eiweiß
2 g Kohlenhydrate (0 BE)
22 mg Cholesterin

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Lachs-Carpaccio

Lachs Carpaccio

typisch schwedisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
250 g Räucherlachs
20 g Parmesan, gehobelt
50 g Rucola
1 EL grüner Pfeffer, eingelegt
Zitronenscheiben zum Garnieren
Dressing:
Saft einer Zitrone
3 EL Albaöl
Salz, Pfeffer
1 TL Honig

Zubereitung
Aus Zitronensaft, Albaöl und Honig ein leicht cremiges Dressing rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Räucherlachs auf einer Platte anrichten, mit der Marinade beträufeln und mit Pfefferbeeren bestreuen. Gekühlt kurz ziehen lassen.
Vor dem Servieren mit Parmesan bestreuen und mit Zitronenscheiben und Rucola garnieren.

Tipp
Alternativ kann auch frisches Lachsfilet, hauchdünn geschnitten, verwendet werden. Dafür den Lachs etwas anfrieren, denn dann lässt er sich besser schneiden.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
234 Kalorien
18 g Fett
15 g Eiweiß
3 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)
43 mg Cholesterin

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Mayonnaise

Mayonnaise

vegetarisch

Zutaten

(für 136 g Mayonnaise)

1 Eigelb

½ TL Salz

1 EL Essig oder Zitronensaft

½ TL Zucker

110 ml Albaöl (100 g)

 

Zubereitung

Eigelb, Salz, Zucker und Essig oder Zitronensaft verrühren und cremig schlagen. Dann das Albaöl tröpfchenweise einrühren, am besten mit einem elektrischen Küchenquirl.

Für die beiden abgebildeten Vorspeisen-Löffel – Matjes-Spieß mit Roter Bete und Apfel (links) und Garnelen-Spieß mit Zucchini und Möhrenstreifen (rechts) – wird je ein Teelöffel Mayonnaise benötigt. Damit reicht die zubereitete Mengean Mayonnaise für ca. 8 bis 10 Vorspeisen-Löffel. Die gesamte Menge an Mayonnaise benötigen Sie beispielsweise für einen traditionellen Kartoffelsalats für ca. 4 bis 6 Personen.
 

Tipp

Die Mayonnaise kann auch wahlweise mit einem halben Teelöffel Senf zubereitet und mit Joghurt verlängert werden.

 

Nährwertinformation

Die Gesamtmenge enthält:                                      

974 Kalorien                                                 

107 g Fett                                                       

4 g Eiweiß                                                    

3 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)                      

279 mg Cholesterin  

 

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Möhrenaufstrich mit Kürbiskernen

Möhrenauftstrich mit Kürbiskernen

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen )

250 g geputzte Möhren

2 TL fein gehackte Zwiebeln

2 EL Albaöl

50 ml Gemüsebrühe

1 TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer, Curry

20 g Kürbiskerne

 

Zubereitung

Geputzte Möhren in kleine Stücke schneiden. Zwiebeln in Albaöl andünsten, die Möhren hinzugeben, mit 50 ml Gemüsebrühe auffüllen und etwa 8 bis 10 Minuten bissfest garen.

Kürbiskerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten, abkühlen lassen und hacken.

Die Möhren pürieren. Mit den Gewürzen pikant oder auch scharf abschmecken. Kürbiskerne unterrühren und auf Brotscheiben, Baguette oder Knäckebrot streichen.

Tipp

Ganze, geröstete Kürbiskerne als Dekoration verwenden.

 

Nährwertinformation

100 Kalorien

9 g Fett

3 g Eiweiß

3 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)

0,1 mg Cholesterin

 

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Quark-Frischkäse-Aufstrich mit Feige

Quark Fruschkäse Aufstrich mit Feige

vegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)

100 g Magerquark

2 EL Albaöl

100 g Frischkäse

4 - 5 getrocknete Feigen, kleingeschnitten

ca. 25 g frischen Ingwer

1 TL Zitronensaft

Kurcuma

Salz und frisch gemahlener Pfeffer

 

 

Zubereitung

Ingwerknolle schälen, in kleine Würfel schneiden und durch die Knoblauchpresse drücken. Quark mit Albaöl verrühren. Alle weiteren Zutaten hinzufügen, vermengen und abschmecken.

Vor dem Servieren einige Stunden durchziehen lassen.

 

Tipp

Der Aufstrich ist im Kühlschrank einige Tage haltbar.

 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:

145 Kalorien

8 g Fett

7 g Eiweiß

12 g Kohlenhydrate (= 1 BE)

17,1 mg Cholesterin

 

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Raukesalat mit Ziegenfrischkäse und Kirschen

Raukesalat Ziegenfrischkäse Kirschen

cholesterinarmvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
125 g Rauke
1 Radicchio (ca. 100 g)
100 g Ziegenfrischkäse
200 g Süßkirschen
3 EL Albaöl
3 EL Portwein
2 EL Rotweinessig
2 TL Honig
Salz, Pfeffer
4 dünne Scheiben Parmaschinken
 

Zubereitung

Rauke putzen und waschen. Radicchio halbieren und in Streifen schneiden. Den Ziegenfrischkäse in ca. 2 cm breite Scheiben schneiden. Kirschen waschen, entsteinen und halbieren.
Aus Albaöl, Portwein, Essig und Honig ein Dressing rühren. Mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Die Kirschen hinzufügen und etwa 20 Minuten marinieren lassen.
Rauke, Radicchio, Parmaschinken und Ziegenfrischkäse dekorativ auf einer Platte oder in einer Schüssel anrichten und gleichmäßig mit dem Dressing beträufeln.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
212 Kalorien
14 g Fett
6 g Eiweiß
14 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)
22 mg Cholesterin

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Rote-Linsen-Aufstrich

Rote Linsen Auftsrich

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 6 Portionen)

100 g rote Linsen

300 ml Gemüsebrühe

1 Möhre, fein gewürfelt

1 EL Zwiebel, fein gehackt

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

2 EL Albaöl

2 TL Zitronensaft

1 EL fein gehackte Kräuter, z.B. Schnittlauch

2 EL Crème fraîche

½ Apfel, fein gerieben

Salz, Pfeffer, Curry, Paprika, Kurcuma und Ingwer

½ Chilischote, fein gewürfelt

 

Zubereitung

Rote Linsen in der Gemüsebrühe aufkochen lassen. Möhre und Zwiebel hinzufügen. Bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 15 Minuten ausquellen lassen, bis die Linsen zerfallen. Dabei gelegentlich umrühren. Bei Bedarf das Gemisch mit einer Gabel zerdrücken. Alle anderen Zutaten darunterrühren. Mit den Gewürzen pikant oder auch scharf abschmecken.

 

Tipp

In ein Schraubglas gefüllt, kann der Aufstrich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:

125 Kalorien

6 g Fett

5 g Eiweiß

13 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)

9 mg Cholesterin

 

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Rucolasalat mit Schweinefilet und Erdbeeren

Rucolasalt mit Filet und Erdbeeren

cholesterinarmkalorienbewusst

Zutaten

(für 4 Personen)
1 unbehandelte Zitrone
6 EL Albaöl
Pfeffer aus der Mühle
400 g Schweinefilet (in Streifen geschnitten)
400 g Erdbeeren
150 g Rucola
3 Lauchzwiebeln
Salz

Zubereitung
Die Zitrone waschen und trockentupfen. Die Schale abreiben und den Saft auspressen. Den Saft einer halben Zitrone mit 4 EL Albaöl verrühren, mit Pfeffer würzen und die abgeriebene Zitronenschale untermischen. Die Marinade über das Fleisch geben und dieses zugedeckt im Kühlschrank etwas ziehen lassen.
Erdbeeren waschen, putzen, trockentupfen und vierteln. Rucola verlesen, waschen und trockenschütteln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in 1 cm lange Stücke schneiden.
In einer Pfanne 2 EL Albaöl erhitzen. Das Fleisch aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und im Öl rundum anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen. Die Lauchzwiebeln im Bratensatz kurz anbraten und herausnehmen. Die Marinade in die Pfanne gießen, den übrigen Zitronensaft dazugeben, kurz aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch wieder in die Soße geben und etwas ziehen lassen. Rucola, Lauchzwiebeln und Erdbeeren mit dem noch warmen Fleisch anrichten. Die Soße darüberträufeln und servieren.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
326 Kalorien
20 g Fett
24 g Eiweiß
9 g Kohlenhydrate (≈ 1BE)
55 mg Cholesterin

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Schwedische Lachssoße*

Schwedische Lachssoße

typisch schwedischvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
15 ml Albaöl
5 ml Weinessig
20 g milder bis mittelscharfer Senf
2 gehäufte EL fein gehackter Dill
10 g Zucker
1 Eigelb

Zubereitung
Zuerst Zucker, Dill, Senf und Eigelb verrühren. Dann das Albaöl tröpfchenweise einrühren, am besten mit einem elektrischen Küchenquirl. Zuletzt den Weinessig einrühren. 

 

typisch schwedisch

* Auf Schwedisch heißt sie übrigens  „Hovmästarsås", übersetzt „Soße des Oberkellners". Wie die Soße zu ihrem Namen gekommen ist? Auch in Schweden gab es Zeiten, als gebeizter Lachs noch eine teure Delikatesse war und nur in noblen Restaurants serviert wurde. Gäste, die sich diesen Luxus leisteten, wurden entsprechend geehrt: Der Oberkellner kam persönlich an ihren Tisch und bereitete die zum Lachs gehörende Soße vor den Augen der Gäste frisch zu.  

 

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
74 Kalorien
6 g Fett
2 g Eiweiß
3 g Kohlenhydrate (< 0,5 BE)
79 mg Cholesterin

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Sommerlicher Vorspeisenteller

Sommerlicher Vorspeisenteller

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
einige Salatblätter
1 reife Avocado
200 g Mozzarella
500 g Strauch- oder Cocktailtomaten
3 EL Albaöl
2 EL Balsamico
Salz, frisch gemahlener Pfeffer, rote Pfefferbeeren, Basilikum

Zubereitung
Avocado halbieren, Stein entfernen, Schale vorsichtig abziehen und in dünne Scheiben schneiden. Mozzarella und Tomaten ebenfalls in dünne Scheiben schneiden (Cocktailtomaten halbieren) und mit der Avocado auf einer mit Salatblättern ausgelegten Platte anrichten.
Das Albaöl mit dem Balsamico verrühren und die angerichteten Tomaten-, Mozzarella- und Avocadoscheiben damit beträufeln, salzen und pfeffern. Mit Basilikum und roten Pfefferbeeren anrichten.

Tipp
Zum Vorspeisenteller kann Ciabatta gereicht werden. Schmeckt hervorragend.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
322 Kalorien
28 g Fett
11 g Eiweiß
8 g Kohlenhydrate (≈ 0,5 BE)
33 mg Cholesterin

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Spargel-Birnen-Salat mit Feta

Spargel-Birnen-Salat

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
600 g grüner Spargel
2 Birnen
2 EL Albaöl oder Albaöl Olive
4 EL Gemüsebrühe
3 bis 4 EL Zitronensaft
2 Prisen Zucker, Pfeffer
1 EL Schnittlauchröllchen
Salz
100 g Feta
1 EL Sesamsamen

Zubereitung
Den Spargel nur im unteren Drittel schälen, Enden abschneiden, waschen und in etwa 4 cm lange Stücke schneiden. Die Birnen waschen, vierteln, entkernen und in Spalten schneiden.
Das Öl erhitzen und den Spargel darin anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die Birnen dazugeben und zugedeckt etwa 2 Minuten bissfest garen. Spargel und Birnen herausnehmen. Den Zitronensaft in den Sud geben, mit Zucker und Pfeffer abschmecken – und fertig ist das Salatdressing!
Spargel und Birnen auf vier Teller verteilen und salzen. Den Feta fein würfeln und auf den Spargel-Birnen-Salat geben. Mit dem Dressing
beträufeln und mit Schnittlauch garnieren.
Zum Schluss noch den Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten und auf den Salat streuen.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
213 Kalorien
15 g Fett
7 g Eiweiß
11 g Kohlenhydrate (≈ 1 BE)
18 mg Cholesterin

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Spargelsalat mit Erdbeeren und Orangen

Spargelsalat mit Erdbeeren und Orangen

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
600 g weißer Spargel
1⁄2 TL Zucker
Salz
1 Orange
150 g Erdbeeren
2 EL Albaöl
1 EL Honig
1 EL geriebener Ingwer
schwarzer Pfeffer
einige Minzeblätter

Zubereitung
Den Spargel schälen, Enden abschneiden und in etwa 4 cm lange Stücke schneiden. In einem Topf Wasser mit Salz, 1 TL Albaöl und 1⁄2 TL Zucker aufkochen lassen. Den Spargel darin bei schwacher Hitze etwa 8 bis 10 Minuten bissfest garen und abtropfen lassen.
Die Orange filetieren. Dabei die weiße Haut entfernen. Den Saft auffangen und ihn aus den Trennhäuten ausdrücken. Orangensaft mit dem Honig und dem restlichen Albaöl zu einem Dressing verrühren. Mit Ingwer, Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Dressing mit dem Spargel und den Orangenfilets vermischen und etwa eine halbe Stunde ziehen lassen.
Die gewaschenen Erdbeeren vierteln und erst vor dem Servieren mit der fein gehackten Minze unter den Salat mischen.

Tipp
Der Salat kann zusätzlich mit Rauke angerichtet und mit gerösteten Pinienkernen bestreut werden.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
124 Kalorien
7 g Fett
4 g Eiweiß
12 g Kohlenhydrate (1 BE)
0,12 mg Cholesterin

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Wintersalat im grünen Kranz

Wintersalat

cholesterinarmkalorienbewusstvegetarisch

Zutaten

(für 4 Portionen)
600 g kleine festkochende Kartoffeln
250 g Weißkraut, etwa 1⁄4 Kopf
4 EL Weißweinessig
2 TL gekörnte Gemüsebrühe
Salz, schwarzer Pfeffer
2 TL mittelscharfer Senf
4 EL Albaöl
2 kleine säuerliche Äpfel, etwa 200 g
1 große rote Paprikaschote, etwa 200 g
1 EL Petersilie (frisch gehackt)
4 Blätter Endiviensalat (geputzt),
etwa 50 g

Zubereitung
Pellkartoffeln waschen und in wenig Wasser garen.
Weißkraut in sehr feine Streifen schneiden, dabei den Strunk aussparen. 1⁄8 l heißes Wasser mit dem Essig, der gekörnten Brühe, dem Albaöl, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Das Kraut mit der Marinade übergießen und kräftig kneten, damit es mürbe wird.
Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden und unter das Kraut mischen.
Paprikaschoten entkernen und in feine Streifen schneiden. Äpfel in dünne Scheiben schneiden. Beides mit der Petersilie unter den Salat heben und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. In einer Schale anrichten.
Endiviensalat in schmale Streifen schneiden und als Kranz um den Kartoffelsalat legen.

Nährwertinformation

1 Portion enthält:
284 Kalorien
13 g Fett
6 g Eiweiß
36 g Kohlenhydrate (= 3 BE)
0,15 mg Cholesterin

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